Gana potencia

Si seguisteis el entrenamiento para aumentar volumen a estas alturas ya habréis ganado masa muscular y os notaréis más grandes. Este es el momento de cambiar de entrenamiento por uno de potencia. No nos interesa seguir centrados en ganar volumen, ahora buscamos fuerza explosiva.

Seguramente todos conozcamos a alguien menudo, con poco músculo, pero que es capaz de mover el peso de su quad sin problema, una persona con “nervio”. Este es nuestro objetivo, conseguir que nuestros músculos tengan potencia para que muevan peso y además lo hagan con rapidez.

El otro motivo para empezar esta nueva rutina es simplemente eso, que es nueva. Mes y medio o dos con el mismo entrenamiento hace que nuestro cuerpo se habitúe al ejercicio y cada vez le cuesta menos realizarlo. El cambio es bueno en sí mismo, pero si lo hacemos muy radical nos resultará muy costoso y nos desanimará. Una evolución como estas tablas son una gran solución.

Aceleración.

Para esta nueva rutina debéis de averiguar cual es el peso mínimo que podéis mover a una repetición, en los tres ejercicios básicos Sentadilla, press y levantamiento de peso muerto. Así podréis calcular el 80% el 90% y el 95% para el primer ejercicio de cada día, el resto lo debéis de ejecutar con el peso máximo que os permita completar todas las series y todas las reps

El objetivo esta vez es fatigar los músculos hasta el limite, como podéis observar, las rutinas agrupan el musculo principal y la musculatura complementaria de este en el mismo día, con el objetivo de agotarlos al máximo, tanto los principales como todos los pequeños e importantes complementarios. Al igual que ahora la pierna la machacamos por completo el mismo día.
Semana a semana iremos aumentando peso y bajando repeticiones, para agotar el musculo de nuevo, antes de que se acostumbre al nuevo ejercicio.

Para completar esta demoledora rutina, los sábados haremos una tabla basada en poco peso y muuuucha explosión, para enseñarle al musculo lo que se le avecina en los próximos meses

Estas semanas son muy importantes para ayudar a fijar la musculatura que hemos ganado con las rutinas de hipertrofia y emplearla en algo mas útil para montar en quad.

Tendremos que perder casi una semana de entrenamiento paraaveriguar cual es el máximo. Para tener una aproximación y no herniarnos elprimer día, se hace un cálculo  basado enla experiencia de las anteriores semanas. Ya sabréis cual es el peso máximo que podéis levantar a 10 repeticiones, el peso máximo que se puede levantar a unarepetición estará cerca de ese peso más ¼ del mismo o un poco más. Probad conese peso, a ver qué tal os va e ir aumentando o disminuyendo hasta averiguarlo.Descansad 5 minutos entre intentos para que el músculo se recupere. No hace falta que hagáis todos los ejercicios, con un ejercicio básico por grupo muscular será suficiente. 

Comprobaréis que el cuarto día de entrenamiento es muy explosivo . Con un peso con el que podríamos hacer 25 repeticiones a ritmonormal haremos 3, 5 u 8 lo más rápido que podamos, buscando la contracción delmúsculo.

Que no os preocupe si en alguna ocasión parece que vuestro bíceps no responde como debería, es normal llegar al agotamiento en determinados ejercicios. 

Con este entrenamiento lograréis un aumento de masa muscularformada por fibras más rápidas, tan necesarias en prácticas explosivas como elcross.

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